Passione running: cibi consigliati prima di correre

17 aprile 2018, 15:10
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Una strada asfaltata, il sentiero di un bosco, una pista professionale o un litorale sabbioso, bastano un paio di scarpette adatte ed ogni superficie diventa perfetta per il running, uno degli sport più diffusi e semplici da praticare.

L'Italia del running
Italiani popolo di podisti, almeno secondo la rivista Correre che a febbraio ha pubblicato il report annuale della partecipazione alle maratone nello stivale: nel 2017 i partecipanti a tagliare il traguardo dei 42 chilometri sono stati 39.098, numero in aumento rispetto agli anni passati.

Numerosi sono stati anche gli eventi che si sono susseguiti per tutta la penisola registrando picchi di partecipazione, come consuetudine, per la maratona di Roma (13.318 partecipanti), quella di Firenze (8.438), di Venezia (5.908) e di Milano (5.300). In crescita anche le quote rosa in aumento del 5% rispetto allo scorso anno e arrivate a toccare il tetto delle 7.000 atlete ad aver partecipato ad almeno una maratona.

Una passione che va dilagando, complice l'estrema facilità di approccio a questo sport, che è come un istinto naturale per certi versi, e grazie agli effetti benefici che si possono avere anche senza un allenamento intensivo e tendente all'amatorialità più che all'agonismo.

Inoltre oggi si è ampliata a dismisura anche la scelta di strumenti che permettono di non mancare l'allenamento nonostante il tempo o le condizioni meteo sfavorevoli. Grazie all'evoluzione tecnologica di uno dei più classici alleati degli amanti della corsa, il tappeto elettrico, oggi sono disponibili prodotti ad elevate prestazioni e a costi accessibili, che peraltro non incidono eccessivamente sulla bolletta in virtù dei motori di nuova generazione impiegati.
Sul web sono presenti guide molto esaustive per la scelta del tapis roulant, che rendono semplice e alla portata di tutti persino l'acquisto di un attrezzo professionale, un tempo appannaggio esclusivo di sale fitness e centri sportivi.

Cosa deve mangiare un runner? Vi sarà capitato di intraprendere un periodo di allenamenti ripetuti in maniera costante, ma con difficoltà causate dalla diversa risposta del fisico ad ognuna delle singole corse. Il sentirsi più o meno in forma nell'affrontare una sessione dipende da innumerevoli fattori, dallo stress accumulato ad un leggero strappo di due giorni prima, ma la buona riuscita di un allenamento è soprattutto legata ad una corretta alimentazione.

Guai a pensare di poter correre a stomaco vuoto, magari sperando di bruciare più in fretta i grassi in eccesso; andare sotto sforzo senza una corretta assunzione di calorie può provocare dal calo delle forze allo svenimento. Allenarsi così sarebbe difficile, e controproducente, anche per un atleta professionista che invece conosce bene l'importanza di una corretta alimentazione che preceda l'attività.

Il running è uno sport di resistenza che sottopone il fisico ad uno sforzo costante ed intenso, il corpo richiede il giusto livello di proteine, grassi e carboidrati, ma soprattutto zuccheri complessi da assorbire con lentezza. Non va scordato inoltre che anche la digestione comporta uno sforzo, ergo mangiare troppo a ridosso dell'allenamento è sconsigliabile, ma bisogna comunque tener conto del proprio metabolismo.

Consigli per la colazione prima di correre
Alzarsi al mattino presto è già di per se uno sforzo, per chi in più vuole anche provare ad allenarsi (magari prima del lavoro) è forte la tentazione di lanciarsi fuori di casa subito dopo aver allacciato le scarpe, ma questo non è corretto: andrebbero assunte poche e veloci calorie, quelle utili a risollevare il livello di glicogeno nei muscoli che è sempre al suo minimo dopo il sonno. Una fetta di pane integrale, un paio di fette biscottate con marmellata, una barretta energetica con del tè, le soluzioni sono molteplici ma tutte improntate alla frugalità.

Non bisogna però scordare che, ad allenamento concluso, la veloce colazione del pre-corsa va integrata con un frutto a basso indice glicemico, della frutta secca, o anche proteine in polvere sciolte in poco latte, insomma bisogna terminare di assumere la carica completa per il resto della giornata.

Consigli per correre durante la pausa pranzo
Se ci sono il tempo e il fisico allora si può anche pensare di allenarsi durante una pausa pranzo, che di fatto viene sostituita da una corsetta. Certo è che pranzare è indispensabile, quindi bisogna anticiparsi consumando uno spuntino verso mezzogiorno, se ad esempio si va in pausa alle 13.

Per questo tipo di allenamento l'ideale sono un piccolo panino con bresaola o del riso condito leggero, ad accompagnare la carne magra del prosciutto di pollo o tacchino. Il cous cous vegetariano poi, se accompagnato con uova strapazzate, è il pasto completo per eccellenza, energetico ma leggero.

Consigli per correre di sera
E infine ci sono i consigli per i runner che preferiscono le ore più vicine al tramonto, il primo è: occhio al pranzo. Quello delle 13 è il pasto più importante in questo caso, anche se gli alimenti restano pressoché quelli sopracitati: pane integrale, riso o altri cereali come carboidrati e fibre, carni bianche e uova per l'apporto proteico, olio evo e frutta secca per i grassi.

Va detto che questo pranzo non solo deve darci energia per la corsa serale, ma anche per le mansioni del pomeriggio, ergo si può aggiungere un contorno di verdure o delle porzioni più grandi a pranzo, e comunque non scordare uno spuntino leggero a metà pomeriggio.

Questi però sono solo consigli per portare a termine e con successo le sessioni di allenamento, colazioni e pasti che vanno integrati in un più ampio piano nutrizionale, basato su un fabbisogno calorico personale e specifico. Per questo è altamente consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista, meglio anche se specializzato in pratica sportiva, nel caso si faticasse a trovare un equilibrio tra allenamento e nutrizione.

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